TEHOTENSTVO : Zdravie a pohoda
Výživa v tehotenstve - čo jesť, čomu sa vyhýba ?
Čo jesť:
-
Veľa ovocia a zeleniny -ideálne čerstvé a dobre umyté.
-
Bielkoviny: chudé mäso, vajíčka, ryby (2× týždenne, vyhýbaj sa surovým rybám).
-
Mliečne výrobky: jogurt, syr (len pasterizované!).
-
Celozrnné potraviny: chlieb, cestoviny, ovsené vločky.
-
Strukoviny: šošovica, fazuľa, cícer - výborné na železo.
-
Orechy, semená - zdravé tuky, ale s mierou.
-
Veľa vody - aspoň 2 litre denne.
Vitamíny a minerály:
-
Kyselina listová: podporuje vývoj mozgu a nervovej sústavy (listová zelenina, strukoviny, vajíčka, doplnky)
-
Železo: proti únave, dôležité pre krvotvorbu (červené mäso, špenát, strukoviny)
-
Vápnik: pre kosti (mliečne výrobky, brokolica)
-
Omega-3 mastné kyseliny: podporujú vývoj mozgu (ryby, ľanové semienka, orechy)
Čomu sa vyhýbať:
-
Surové a nedostatočne tepelne upravené mäso, vajcia a ryby (riziko infekcií)
-
Surové údeniny (tatársky biftek, klobásy)
-
Nepasterizované syry (brie, camembert, feta z farmárskeho mlieka)
-
Alkohol, energetické nápoje, veľa kofeínu (max 1 malá káva denne)
-
Niektoré bylinky (napr. šalvia, rasca vo veľkých dávkach)
-
Pečeň a výrobky z pečene (veľa vitamínu A)
Poznámka:
-
Porcie si uprav podľa hladu a svojej váhy. Pi veľa vody, môžeš si dopriať aj bylinkové čaje (okrem šalvie a rasce vo veľkých dávkach).
Jedálny lístok na týždeň
nechaj sa inšpirovať…
Pondelok
-
Raňajky: Ovsená kaša s jablkom, škoricou, vlašskými orechmi, lyžička medu
-
Desiata: Biely jogurt s ovocím•Obed: Morčacie prsia na prírodno, dusená zelenina, varené zemiaky
-
Olovrant:Celozrnné pečivo s tvarohovou nátierkou, paprika
-
Večera:Zeleninová polievka s krupicou, kúsok syra
Utorok
-
Raňajky: Celozrnný chlieb, cottage cheese, reďkovka
-
Desiata: Hruška alebo banán•Obed: Losos na pare, dusený špenát, ryža
-
Olovrant: Oriešky, sušené ovocie
-
Večera: Cícerový šalát (cícer, paprika, paradajka, olivový olej)
Streda
-
Raňajky: Jogurt s ovsenými vločkami, čučoriedky
-
Desiata:Plátok tvrdého syra, mrkva•Obed: Hovädzie na paprike, celozrnný kuskus
-
Olovrant: Pomaranč
-
Večera:Tuniakový šalát (tuniak vo vlastnej šťave, kukurica, fazuľa, hlávkový šalát)
Štvrtok
-
Raňajky: Vajíčko natvrdo, avokádo, celozrnný chlieb
-
Desiata: Kiwi
-
Obed: Kuracia polievka, zeleninové rizoto
-
Olovrant: Smotanový jogurt, pár mandlí
-
Večera: Rajčinový šalát s mozzarellou, bazalka
Piatok
-
Raňajky: Tvaroh s ovocím a chia semienkami
-
Desiata: Jablko, niekoľko vlašských orechov
-
Obed: Filety z tresky, varené zemiaky, zelený hrášok
-
Olovrant: Celozrnný rožok s humusom
-
Večera: Zeleninový vývar, celozrnný chlieb
Sobota
-
Raňajky: Omeleta, cherry paradajky
-
Desiata: Hrozno alebo slivky
-
Obed: Kuracie prsia s ryžou, zeleninový šalát
-
Olovrant: Jogurt s ľanovými semienkami
-
Večera: Šalát z červenej repy so syrom
Nedeľa
-
Raňajky: Ryžová kaša s broskyňou
-
Desiata: Hrsť orechov
-
Obed: Bravčová panenka na bylinkách, dusená mrkva, zemiaková kaša
-
Olovrant: Ovocie podľa chuti•Večera: Polievka z červenej šošovice, celozrnný chlieb
Zdravá hmotnosť pomáha predchádzať komplikáciám ako je tehotenská cukrovka, vysoký tlak či pôrod cisárskym rezom. Navyše, ak si zdravá ty, má väčšiu šancu byť zdravé aj tvoje bábätko - aj neskôr, v detstve a dospelosti.
Ako si udržať zdravú hmotnosť v tehotenstve
-
Jedz pestro a zdravo:
Zameraj sa na čerstvú zeleninu, ovocie, celozrnné pečivo, kvalitné bielkoviny (chudé mäso, ryby, strukoviny), mliečne výrobky. -
Jedz menšie porcie, ale častejšie:
Pomáha to pri nevoľnostiach, pálení záhy aj kolísaní cukru v krvi. -
Pi veľa vody:
Najlepšia je čistá voda, vyhýbaj sa sladeným nápojom. -
Nenechaj sa zlákať "tehotenskými“ chúťkami:
Čokoláda či koláčik občas nevadí, ale sladkosti, čipsy a nezdravé pochúťky si nechaj len na výnimočné chvíle. -
Plánuj si jedlo a maj po ruke zdravé snacky:
Namiesto sušienok maj po ruke ovocie, orechy alebo celozrnný chlieb.
Zdravá hmotnosť
v tehotenstve - prečo na tom záleží ?
Prečo to netreba podceniť?
Príliš nízka alebo naopak príliš vysoká hmotnosť v tehotenstve zvyšuje riziko:
-
potratu alebo predčasného pôrodu
-
nízkej alebo naopak vysokej pôrodnej hmotnosti bábätka
-
tehotenskej cukrovky, vysokého tlaku
-
ťažšieho zotavenia po pôrode
-
komplikácií pri pôrode
Čo po pôrode?
Pokračuj v zdravom stravovaní a pohybe - dodá ti energiu pre starostlivosť o bábätko a pomôže ti vrátiť sa k zdravšej váhe.Kojenie a jemný pohyb (napr. prechádzky s kočíkom) prirodzene podporia chudnutie.Neboj sa požiadať o pomoc - lekár, výživový poradca alebo skupiny pre mamičky ti radi poradia.
Buď aktívna
Aspoň 30 minút pohybu denne
(prechádzka,plávanie, jemná joga)
podporí zdravé priberanie a pohodu. Ak si
pred tehotenstvom necvičila, začni zľahka
a postupne pridávaj. Ak si nie istá, poraď
sa s lekárom.
Koľko pribrať v tehotenstve?
Odporúčané prírastky hmotnosti závisia od tvojej
váhy pred otehotnením:
-
Podváha (BMI pod 18,5): 12,5–18 kg
-
Normálna váha (BMI 18,5–24,9): 11,5–16 kg
-
Nadváha (BMI 25–29,9): 7–11,5 kg
-
Obezita (BMI nad 30): 5–9 kg
Ak máš BMI nad 40, lekár ti môže odporučiť pribrať menej.
Na čo ešte myslieť
Tvoje pocity, nálada aj únava môžu ovplyvniť čo ješ a či sa ti chce hýbať.Neboj sa hovoriť o svojich pocitoch so svojím lekárom alebo pôrodnou asistentkou.Každé telo je iné, dôležité je myslieť na seba s láskou a netlačiť na výkon.Ak potrebuješ pomoc s udržaním váhy alebo so stravovaním, obráť sa na svojho lekára alebo výživového poradcu.Spoločne určite nájdete cestu, ktorá bude najlepšia pre teba aj tvoje bábätko.
