TEHOTENSTVO : Zdravie a pohoda
Tehotenstvo a pôrod bez tabu
Tehotenstvo a pôrod bez tabu:
Emócie, úzkosť, stres…
Emócie v tehotenstve: čo je normálne a ako si pomôcť
Zisťuješ, že si tehotná: veľa a zmiešaných pocitov
Keď zistíš, že čakáš bábätko, môžeš prežívať celú škálu pocitov - niekedy aj úplne protichodných.
Je to úplne normálne. Niektoré ženy sú najskôr prekvapené, zaskočené, možno neveria, že je to naozaj pravda. Najmä ak tehotenstvo nebolo úplne plánované alebo sa podarilo skôr ako si čakala.
Niekedy sa dostaví aj šok, strach, vzrušenie či nadšenie - všetko naraz! Môžeš sa usmievať od ucha k uchu a v duchu si stále opakovať: „Naozaj čakám dieťa?“ Alebo ťa prepadne obava aká mama budeš, či zvládneš pôrod a ako sa zmenia tvoje vzťahy a každodenný život.
Možno si v posledných týždňoch nebola najzdravšia, pila si trochu alkoholu alebo jedla niečo, čo sa v tehotenstve neodporúča - aj to vie vyvolať úzkosť.
Niektoré ženy nevedia, čo presne cítia. Je to v poriadku. Každý prežíva tehotenstvo inak a v rôznych situáciách (napr. po predošlom potrate, s partnerom, ktorý nie je oporou, alebo naopak s veľkou podporou okolia).
Po umelom oplodnení môžeš prežívať úľavu aj napätie, či všetko dobre dopadne. Aj fyzické zmeny ako nevoľnosť, únava, bolesti hlavy a nafúknutie môžu ovplyvniť tvoju náladu.
Je úplne normálne cítiť sa chvíľu šťastná, potom neistá alebo smutná.
Pomôže ti, ak začneš s prípravou na rodičovstvo - krok po kroku:
-
Zbieraj informácie: Rozprávaj sa s lekárom, pôrodnou asistentkou, prihlás sa na predpôrodné kurzy alebo čítaj články a knihy o tehotenstve a starostlivosti o bábätko. Čím viac vieš, tým istejšie sa budeš cítiť.
-
Staráj sa o seba: Jedz zdravo, hýb sa, odpočívaj, rob to, čo máš rada. Ak fajčíš alebo piješ alkohol, teraz je ten správny čas skončiť.
-
Priprav sa na zmeny vo vzťahoch: Hovor s partnerom o očakávaniach, pocitoch aj obavách. Otvorená komunikácia vám obom pomôže.
-
Začni si budovať vzťah s bábätkom: Môžeš si bruško pohladkať, spievať alebo rozprávať sa s ním - už od 24.týždňa ťa môže počuť!
-
Premýšľaj akou mamou chceš byť: Čo je pre teba vo výchove dôležité? Porozprávaj sa o tom s partnerom alebo blízkymi.
-
Buduj si oporu: Zapoj do svojho života ľudí, ktorým dôveruješ.
Ako zvládať zmiešané pocity v tehotenstve
Ak máš obavy, smútok alebo si nevieš rady s pocitmi, je úplne v poriadku porozprávať sa o tom s niekým, komu dôveruješ - partnerom, blízkym alebo so svojím lekárom, pôrodnou asistentkou či psychológom.
Zdravotníci ti často dokážu vysvetliť, že čo sa dialo v úvode tehotenstva (napríklad čo si zjedla či vypila), väčšinou neovplyvní zdravie bábätka.
Ak si nie si istá, či chceš v tehotenstve pokračovať, môžeš sa poradiť so svojím gynekológom, ktorý ti pomôže nájsť správnu cestu.
Ak sa v tvojom vzťahu objavujú problémy, dokonca násilie či vyhrážky, okamžite sa obráť na odborníkov (napríklad na linku pomoci pre ženy zažívajúce domáce násilie alebo na lekára). Je dôležité, aby si ty aj tvoje bábätko boli v bezpečí.
Pamätaj:
Každé tehotenstvo prináša nové pocity a nie vždy musíš byť „šťastná a vďačná“. Aj neistota, obavy alebo smútok sú normálne. Dôležité je neostať s tým sama - rozprávaj sa, hľadaj pomoc a staraj sa o seba. Tvoje pocity sú dôležité!
Čo robiť, ak sa cítiš zle alebo máš ťažké chvíle
Čo je tehotenská (prenatálna) a popôrodná (postnatálna) depresia?
Počas tehotenstva a po pôrode je úplne normálne zažívať veľa rôznych emócií, aj menej príjemných. No ak sa smútok, úzkosť, únava či negatívne myšlienky držia viac ako dva týždne a bránia ti fungovať, môže ísť o tehotenskú alebo popôrodnú depresiu.
Tieto stavy majú rovnaké príznaky aj liečbu, líšia sa len obdobím, v ktorom sa objavia.
-
Tehotenská depresia (prenatálna) vzniká počas tehotenstva.
-
Popôrodná depresia (postnatálna) sa objavuje v prvom roku po pôrode.
Tieto stavy sú oveľa viac než obyčajná únava či „baby blues“ pár dní po pôrode.
Ak máš obavy, alebo pozoruješ podobné príznaky u partnera, vyhľadaj odbornú pomoc čo najskôr.
Aké sú príznaky tehotenskej a
popôrodnej depresie?
Ak niektorý z týchto príznakov trvá viac ako dva týždne, určite vyhľadaj pomoc:
Emočné zmeny:
-
dlhodobý smútok, skleslosť
-
častý plač alebo úzkosť
-
strata sebavedomia, pocit bezmocnosti
-
neustála starosť o bábätko alebo seba
-
strach, panika, podráždenosť, zlosť
-
pocit preťaženia, nechceš byť sama alebo naopak nechceš byť s bábätkom
Myšlienkové zmeny:
-
pocity viny, že za všetko môžeš ty, že si zlá mama
-
myšlienky typu „nezvládam to“, „bábätku by bolo lepšie bezo mňa“
-
problémy so sústredením, rozhodovaním
-
myšlienky na sebapoškodenie alebo ublíženie dieťaťu
Správanie a spoločenské zmeny:
-
strácaš záujem o bežné aktivity
-
všetko ťa unavuje, nevieš sa pohnúť
-
zanedbávaš domácnosť alebo starostlivosť o seba
-
izoluješ sa od blízkych
Fyzické príznaky:
-
problémy so spánkom (príliš veľa alebo nespavosť)
-
zmeny v apetíte (nechutenstvo alebo prejedanie)
-
nízka energia, únava
Malé percento žien zažíva aj popôrodnú psychózu, ktorá sa prejavuje výraznými zmenami myslenia, správania alebo vnímania reality. Ak máš pocit, že sa správaš „divne“ alebo máš zvláštne myšlienky, okamžite kontaktuj lekára!
Ak máš podozrenie na tehotenskú alebo popôrodnú depresiu, je dôležité vyhľadať pomoc čo najskôr.
Obráť sa na:
-
svojho gynekológa, pôrodnú asistentku alebo všeobecného lekára
-
psychológa, psychiatra alebo špecializované centrum
k máš myšlienky na sebapoškodenie alebo ublíženie bábätku, ihneď volaj pohotovosť alebo linku pomoci.
V prípade ohrozenia života volaj 112 alebo choď na pohotovosť!
Ako sa tehotenská a popôrodná depresia lieči?
Liečba je vždy individuálna a závisí od závažnosti. O možnostiach sa porozprávaj s lekárom, ktorý ti navrhne najvhodnejší plán.
Možnosti zahŕňajú:
-
Psychologická terapia: Najčastejšie kognitívno-behaviorálna terapia, individuálna alebo skupinová. Pomôže ti zvládať depresívne myšlienky, úzkosť aj stres.
-
Lieky: Niekedy sú potrebné antidepresíva, existujú aj bezpečné možnosti pre tehotné a dojčiace ženy.
-
Hospitalizácia: Len vo vážnych prípadoch, keď je žena ohrozená alebo nezvláda starostlivosť o seba a dieťa.
Kde hľadať pomoc?
Čo môžeš spraviť aj sama – praktické tipy
-
Požiadaj o pomoc a podporu: Partner, rodina, kamaráti ti môžu pomôcť s domácnosťou, starostlivosťou o bábätko alebo byť ti jednoducho oporou.
-
Neboj sa prijať praktickú pomoc: Každá mama si zaslúži oddych a niekedy aj zaplatenú výpomoc (opatrovanie, upratovanie).
-
Buduj si sieť podpory: Navštevuj kurzy pre rodičov, podporné skupiny, online poradne, kde nájdeš ďalšie ženy v podobnej situácii.
-
Staraj sa o svoje zdravie: Skús si každý deň dopriať chvíľu pre seba, pohyb, zdravé jedlo, dostatok spánku, ak je to možné.
-
Rieš aj malé problémy včas: Ťažkosti s dojčením, spánkom bábätka alebo jeho správaním konzultuj s pediatrom alebo laktačnou poradkyňou.
-
Pamätaj:
Tehotenská a popôrodná depresia sa dá liečiť. Nie je to tvoja chyba a určite nie si v tom sama!
Čím skôr požiadaš o pomoc, tým rýchlejšie sa môžeš cítiť lepšie - pre seba aj svoje bábätko.
Čo je tehotenská a popôrodná úzkosť?
Tehotenstvo aj obdobie po pôrode sú veľké životné zmeny, ktoré prinášajú nielen radosť, ale aj obavy.Je normálne cítiť istú mieru nervozity, úzkosti či strachu. Ak však úzkosť pretrváva, stále sa vracia a ovplyvňuje tvoje zdravie, vzťahy alebo každodenný život, môže ísť o tehotenskú (prenatálnu) alebo popôrodnú (postnatálnu) úzkosť.Tieto stavy sú časté. Často sa vysKedy vyhľadať odbornú pomoc:kytujú spolu s depresiou (aj u oteckov či iných blízkych osôb v rodine). Rozdiel je len v období, kedy vzniknú.
Príznaky tehotenskej a popôrodnej úzkosti
Fyzické príznaky:
-
nevieš sa uvoľniť ani zaspať, aj keď bábätko spí
-
napäté svaly, pocit tlaku na hrudi
-
zrýchlený tep, rýchle dýchanie, potenie
-
mravčenie v rukách, nohách alebo tvári
-
závraty, tras, bolesti brucha
-
zmeny v trávení
Myšlienky a emócie:
-
neustále obavy, nemôžeš vypnúť myseľ
-
zlá koncentrácia, nepokoj, podráždenosť
-
pocit paniky, strachu, neschopnosť upokojiť sa
-
katastrofické predstavy (napr. že sa stane niečo zlé tebe, bábätku alebo partnerovi)
Správanie:
-
vyhýbaš sa bežným aktivitám (napr. nechceš chodiť medzi ľudí)
-
neustále kontroluješ bábätko, či je v poriadku
-
zmeny v apetíte (buď nemáš chuť na jedlo, alebo naopak stále ješ)
Čo robiť, ak máš príznaky úzkosti?
Občasná úzkosť je úplne normálna.Ak ale trvá takmer každý deň, je silná, ťaží ťa a zasahuje do života, treba to riešiť.Kedy vyhľadať odbornú pomoc:keď ťa úzkosť prepadáva skoro každý deňmáš pocit, že ju nevieš ovládaťovplyvňuje tvoje vzťahy, zdravie, starostlivosť o dieťa či domácnosťmáš myšlienky na ublíženie sebe alebo niekomu inému (okamžite volaj lekára alebo linku pomoci!)
Praktické tipy, ako zvládať úzkosť v tehotenstve a po pôrode
-
Hovor o svojich pocitoch s partnerom, rodinou, kamarátmi, niekým, komu dôveruješ.
-
Píš si denník, zaznamenávaj si pocity a situácie, kedy sú najsilnejšie.
-
Relaxuj vedome, skús dychové cvičenia, relaxáciu svalov,pozitívne myslenie.
-
Buď na seba láskavá, nevyčítaj si úzkosť, dovol si aj oddych.
-
Dopraj si pohyb a zdravé jedlo, aj krátka prechádzka či obľúbené jedlo dokáže zlepšiť náladu.
-
Rob, čo ťa baví - čítaj, počúvaj hudbu, vybehni von, dopraj si kúpeľ.
-
Prijmi pomoc od blízkych - v domácnosti, s dieťaťom, s nákupmi…
-
Spoj sa s inými rodičmi - podporné skupiny (osobne alebo online) ti pomôžu uvedomiť si, že nie si sama.
-
Využi overené online zdroje a aplikácie - existujú bezplatné programy a online podpora pre mamičky s úzkosťou.
Ak ti tieto tipy nestačia a úzkosť je stále silná, vyhľadaj odbornú pomoc - čím skôr, tým lepšie pre teba, bábätko aj celú rodinu.
Odborná pomoc pri úzkosti v tehotenstve a po pôrode
Začni rozhovorom so svojím lekárom, gynekológom alebo pôrodnou asistentkou. Odborníci s tebou prejdú možnosti liečby. Často odporúčajú psychológa alebo terapeutické programy.
V prípade potreby sú dostupné aj lieky - niektoré sú vhodné aj v tehotenstve a pri dojčení.
Ďalšie kontakty na pomoc:
-
psychológ, psychiater, komunita pre rodičov
-
podporné linky
-
perinatálne a rodičovské poradenské centrá
Ak máš špecifické potreby, povedz to lekárovi, aby ti odporučil podporu „na mieru“.
Čo ak má úzkosť tvoj partner/partnerka?
Tvoja podpora je dôležitá!
-
Vypočuj partnera, daj mu najavo, že si tu preňho.
-
Otvorene spolu komunikujte, pýtaj sa, ako sa cíti a všímaj si zmeny.
-
Môžete spolu skúšať relaxačné techniky (spoločné prechádzky, dýchanie…).
-
Ak bežné stratégie nezaberajú, povzbuď ho vyhľadať odbornú pomoc.
-
Zabezpeč mu čas na odpočinok a vlastnú starostlivosť (napr. prevezmi na chvíľu starostlivosť o dieťa alebo domácnosť).
Ak zažívate extrémny stres, zažili ste stratu bábätka, násilie alebo iné traumy, určite sa s tým zverte lekárovi alebo pôrodnej asistentke. Pomoc existuje pre každého.
Pamätaj:
Úzkosť je normálna, ale nemusíš s ňou bojovať sama! Odborná a blízka podpora ti pomôže zvládnuť aj náročné obdobia.
Čo je stres a ako sa prejavuje v tehotenstve?
Stres je prirodzená reakcia na výzvy, zmeny či tlak. Môže to byť termín v práci, náročné rozhodnutia, zdravotné obavy, ale aj pozitívne udalosti.
Trochu stresu vie človeka „nakopnúť“, no príliš veľa stresu ti môže znepríjemniť život, ovplyvniť myšlienky, pocity, zdravie aj správanie.
Tehotenstvo je obdobie veľkých zmien, ktoré samo o sebe môže byť zdrojom stresu. Čakáš výsledky vyšetrení, možno máš za sebou neúspešné pokusy, potrat, alebo ťa čakajú veľké zmeny v rodine, práci či vzťahoch.
Navyše - okolie často dáva nevyžiadané rady, príbehy a tipy, čo ešte viac zamotá tvoje pocity.
Ako rozpoznať stres?
Nie vždy je ľahké všimnúť si, že si v strese. Niekedy ho pocítiš až vtedy, keď už je ho priveľa.
Pomôcť ti môžu tieto otázky a príznaky:
-
Často sa cítiš napätá, vystresovaná alebo úzkostlivá?
-
Máš pocit, že nestíhaš, stále niečo riešiš alebo sa na teba „valí“ príliš veľa vecí naraz?
-
Doma alebo v práci je napätá situácia alebo máš problémy s partnerom, rodinou, šéfom?
-
Prechádzaš náročnými udalosťami,ako je napríklad strata blízkeho, sťahovanie, finančné ťažkosti?
Príznaky stresu:
-
myšlienky ti stále behajú po rozume, nevieš sa zastaviť
-
si nepokojná, nervózna, nevieš obsedieť
-
zrýchlené dýchanie, búšenie srdca
-
problémy so spánkom alebo uvoľnením
-
stisnuté čeľuste, bolesti hlavy či iné bolesti v tele
Prečo je dôležité zvládať stres v tehotenstve?
Ak zvládaš stres, cítiš sa lepšie - psychicky aj fyzicky.
Menej stresu znamená lepší zážitok z tehotenstva, viac energie na prípravu na bábätko a väčšiu odolnosť voči ďalším zmenám, ktoré ťa čakajú po pôrode.
Dlhodobý alebo silný stres môže zvyšovať riziko úzkosti, depresie aj zdravotných komplikácií, preto má zmysel venovať sa sebe a svojmu zdraviu už teraz.
Tipy, ako zvládať stres v tehotenstve
Zdravie a životný štýl
-
Hýb sa pravidelne (aj jemná prechádzka či cvičenie pre tehotné pomáha)
-
Jedz vyvážene a pestro, nezabúdaj na pitný režim
-
Dovoľ si oddych a ničnerobenie, spomaľ
-
Rob to, čo ťa baví - čítaj, maľuj, peč, pozeraj seriál, počúvaj hudbu
-
Buď na seba láskavá: "Robím, čo môžem. Nikto nie je dokonalý."
-
Prijmi pomoc od druhých- aj s nákupom, domácnosťou, varením
Relaxácia a psychohygiena
-
Vyskúšaj dychové alebo relaxačné cvičenia, uvoľnenie svalov
-
Ak ťa rozhádžu správy alebo sociálne siete, skús si dať digitálny detox
-
Obklop sa ľuďmi s ktorými je ti dobre a môžeš sa im vyrozprávať
-
Spoj sa s inými budúcimi maminami - online aj osobne
Finančné záležitosti
-
Ak ťa stresuje rozpočet, neboj sa vyhľadať bezplatné finančné poradenstvo
-
Nezabúdaj, že žiadne peniaze nestoja za tvoje zdravie ani pohodu
Veľmi dôležité:
Vyhýbaj sa alkoholu, fajčeniu a drogám ako „riešeniu“ stresu. Ohrozuje to teba aj tvoje bábätko. Ak potrebuješ pomôcť prestať, poraď sa s lekárom alebo na špecializovaných linkách.
Kde hľadať pomoc so stresom v tehotenstve?
Ak máš pocit, že ťa stres prepadáva, ovplyvňuje tvoje zdravie alebo vzťahy, neboj sa požiadať o odbornú pomoc.
-
Lekár alebo pôrodná asistentka ti poradí a odporučí ďalšiu starostlivosť
-
Psychológ či poradca ti môžu pomôcť získať nové stratégie zvládania stresu
-
V nemocnici alebo v poradniach sú často dostupné špeciálne programy pre tehotné ženy
Tím Tenenet rozumie, že starostlivosť o duševné zdravie je v tehotenstve aj po pôrode rovnako dôležitá ako starostlivosť o telo.
Neboj sa ozvať a požiadať o pomoc, ak cítiš, že by ti rozhovor alebo podpora prospela. Aj krátke stretnutie či konzultácia vie výrazne uľaviť.
Pamätaj:
Stres k tehotenstvu patrí, no nemusíš ho zvládať sama. Čím skôr ho začneš riešiť, tým lepšie pre teba aj tvoje bábätko. Dovoľ si oddych, staraj sa o seba a neboj sa požiadať o pomoc, keď ju potrebuješ.
Keď pôrod bol náročný alebo traumatizujúci: čo s tým a kde hľadať pomoc
Nie každý pôrod je ako z rozprávky...
Väčšina žien má pozitívnu a bezpečnú skúsenosť s pôrodom, no niekedy to, žiaľ, nie je tvoj prípad.
Niektoré pôrody môžu byť nepríjemné, bolestivé, stresujúce, dokonca až desivé.
Môže ísť o psychickú aj fyzickú stránku - niekto zažil nepochopenie, tlak, kritiku, separáciu od bábätka či nedostatok informácií, iná žena prešla akútnym cisárskym rezom, silným poranením alebo veľmi rýchlym či naopak zdĺhavým pôrodom.
ko môžeš reagovať na náročný pôrod?
Každá žena reaguje inak. Niekto cíti silné pocity hneď, iná až o týždne či mesiace neskôr, prípadne až pri ďalšom tehotenstve.
Niekedy sú reakcie mierne a rýchlo prejdú, inokedy môžu byť intenzívne a dlhodobé.
Dôležitú úlohu hrá aj to, či si v minulosti zažila náročné situácie a či máš okolo seba podporu rodiny, priateľov alebo odborníkov.
Malá časť žien môže po traumatizujúcom pôrode rozvinúť aj posttraumatickú stresovú poruchu.
Ako sa o seba postarať po nepríjemnom pôrode?
Zotavenie po psychicky či fyzicky náročnom pôrode chce čas. Čo môže pomôcť?
-
Dbaj na svoje fyzické zdravie. Dopraj si spánok, zdravé jedlo a pohyb, keď sa na to cítiš.
-
Hovor o svojich pocitoch s niekým, komu dôveruješ - partnerom, kamarátkou, psychológom.
-
Podporné skupiny - môžeš sa pridať do komunity žien s podobnou skúsenosťou.
-
Všímaj si, čo ťa rozrušuje. Napríklad aj blížiace sa narodeniny dieťaťa môžu „otvoriť“ spomienky. Pomáha povedať si: „To je len spomienka, nie som už v ohrození, teraz som v bezpečí.“
-
Relaxuj: skúšaj dychové cvičenia, meditáciu, uvoľňovanie svalov.
-
Dovoľ si požiadať o pomoc, či už s domácnosťou, nákupmi alebo starostlivosťou o dieťa.
Ak ťa rozrušujú pôrodné príbehy na sociálnych sieťach, nastav si časové limity alebo si uprav zobrazovanie tém, ktoré ťa zbytočne trápia.
Kedy a kde hľadať odbornú pomoc?
Neváhaj vyhľadať odborníka najmä vtedy, ak:
-
máš neodbytné alebo opakujúce sa myšlienky, spomienky, nočné mory či „flashbacky“ na pôrod
-
vyhýbaš sa miestam alebo ľuďom, ktorí ti pôrod pripomínajú
-
cítiš, že nechceš ďalšie dieťa len kvôli zlej skúsenosti
-
máš silný strach, hnev, hanbu, smútok či pocity viny
-
si „otupená“, máš pocit, že si ďaleko od okolia
-
bojíš sa o bábätko alebo máš problém starať sa oň
-
bežné veci nezvládaš kvôli svojim pocitom
Pomôcť ti môže gynekológ, detský lekár, pôrodná asistentka, psychológ alebo aj organizácie na podporu duševného zdravia, ako napríklad náš Tenenet.
Ak máš myšlienky na ublíženie sebe alebo dieťaťu, okamžite vyhľadaj pomoc. Zavolaj lekárovi, na linku dôvery, alebo navštív pohotovosť.
Ako zistiť, čo sa vlastne pri pôrode stalo?
Možno potrebuješ lepšie pochopiť, prečo bol pôrod taký, aký bol - napríklad prečo bol nutný cisársky rez alebo prečo ťa oddelili od dieťatka.
Pýtaj sa svojho lekára, pôrodnej asistentky alebo si vyžiadaj zdravotnú dokumentáciu.
Napíš si otázky dopredu, vezmi si so sebou blízku osobu.
Keď sa necítiš dobre, môžeš rozhovor kedykoľvek prerušiť alebo si dať čas na spracovanie.
Čo ak si bola neprimerane ošetrená?
Nikto nemá právo s tebou zaobchádzať neúctivo alebo ti ublížiť.
Ak máš pocit, že si zažila neprofesionálne alebo nevhodné správanie zo strany zdravotníkov, môžeš podať sťažnosť - najskôr v nemocnici, potom na Úrade pre dohľad nad zdravotnou starostlivosťou.
Pamätaj:
Tvoje pocity sú oprávnené, nemusíš na to byť sama. Hľadanie pomoci je prejavom odvahy a lásky k sebe aj k svojmu dieťaťu.
