TEHOTENSTVO :
Zdravie a pohoda
Pohyb v tehotenstve - ako sa hýbať bezpečne
Pohyb v tehotenstve - ako sa hýbať bezpečne
-
Prechádzky - najjednoduchší a najzdravší pohyb, každý deň aspoň 20 minút.
-
Plávanie - uvoľní chrbát, nezaťažuje kĺby, vhodné počas celého tehotenstva.
-
Tehotenská joga alebo pilates - zlepšuje flexibilitu, uľavuje od bolesti chrbta, pomáha so spánkom.
-
Cvičenie na fitlopte - skvelé na uvoľnenie panvy, chrbta a nôh.
-
Dýchacie a relaxačné techniky - pomôžu ti zvládnuť stres, pripravia na pôrod.
Čomu sa vyhýbať:
-
Skoky, behanie po nerovnom teréne, intenzívne kardio, kontaktné športy (futbal, basketbal)
-
Extrémne posilňovanie, prudké pohyby, preťaženie
-
Aktivity s rizikom pádu (lyžovanie, jazda na koni, cyklistika vo vyššom štádiu tehotenstva)
Vždy platí:
Ak cítiš bolesť, závraty alebo slabosť, okamžite prestaň a odpočiň si.
Cviky na každý deň - jemné a bezpečné
Všetky cviky sú určené pre zdravé tehotenstvo. Pri komplikáciách vždy konzultuj pohyb s lekárom!
Každý deň:
1. Prechádzka (20–30 minút)
Najlepšia pohybová aktivita pre tehotné. Podporí trávenie, prekrvenie a náladu.
2. Dýchacie cvičenia
-
Sadni si alebo si ľahni na chrbát (v 2. a 3.trimestri radšej na bok).
-
Pomaly sa nadýchni nosom, naplň brucho, zadrž na chvíľu dych, pomaly vydýchni ústami.
-
5 minút denne upokojuje a pripravuje na pôrod
3. Cviky na uvoľnenie chrbta
-
Mačka: Kľakni si na všetky štyri, striedavo prehýbaj a vyhrbuj chrbát (10x).
-
Krúženie panvou v stoji alebo na fitlopte.Podporí uvoľnenie a zlepší držanie tela.
4.Jemný strečing nôh a rúk
-
Postupne ponaťahuj lýtka, stehná, predlaktia, ramená .
Každú časť tela 10–15 sekúnd.
Cviky na každý deň - jemné a bezpečné
Všetky cviky sú určené pre zdravé tehotenstvo. Pri komplikáciách vždy konzultuj pohyb s lekárom!
Každý deň:
1. Prechádzka (20–30 minút)
Najlepšia pohybová aktivita pre tehotné. Podporí trávenie, prekrvenie a náladu.
2. Dýchacie cvičenia
-
Sadni si alebo si ľahni na chrbát (v 2. a 3.trimestri radšej na bok).
-
Pomaly sa nadýchni nosom, naplň brucho, zadrž na chvíľu dych, pomaly vydýchni ústami.
-
5 minút denne upokojuje a pripravuje na pôrod
3. Cviky na uvoľnenie chrbta
-
Mačka: Kľakni si na všetky štyri, striedavo prehýbaj a vyhrbuj chrbát (10x).
-
Krúženie panvou v stoji alebo na fitlopte.Podporí uvoľnenie a zlepší držanie tela.
4.Jemný strečing nôh a rúk
-
Postupne ponaťahuj lýtka, stehná, predlaktia, ramená .
Každú časť tela 10–15 sekúnd.
Ako posilňovať panvové dno
-
Choď na WC až vtedy, keď naozaj potrebuješ. Nesnaž sa ísť „pre istotu“. Pri močení sa uvoľni, nakloň sa jemne dopredu, nohy polož na podložku (alebo malý schodík), aby boli kolená vyššie než boky.
-
Cvič panvové dno každý deň:
Predstav si, že chceš zastaviť prúd moču alebo zadržať vetry. Jemne stiahni a zdvihni svaly panvového dna, podrž ich 3 sekundy. Potom úplne uvoľni, opäť 3 sekundy. Postupne sa snaž vydržať 5-8 sekúnd.
Nezadržuj pri tom dych a nenapínaj stehná, zadok ani ramená. -
Cviky opakuj v sériách po 4-6 opakovaní, neskôr po 8-12. Snaž sa cvičiť aspoň 3 série denne.
-
Pridaj aj rýchle stiahnutia:
Rýchlo stiahni a uvoľni svaly panvového dna 3-5x, časom zvyšuj do 8-12 opakovaní.
Tipy pre každodennú starostlivosť
-
Nezabúdaj na cviky! Spoj si ich s bežnými činnosťami, napríklad vždy, keď sa sprchuješ, umývaš si ruky alebo zuby.
-
Cviky môžeš robiť v stoji, v sede aj poležiačky.
-
Stiahni svaly panvového dna vždy predtým než kýchneš, zakašleš, sadneš si do drepu alebo niečo zdvíhaš. Chrániš si tak panvové dno pred oslabením.
-
Ak si nie istá technikou, máš bolesti alebo nevieš, či cvičíš správne, obráť sa na fyzioterapeuta, pôrodnú asistentku alebo lekára.
Pamätaj:
Silné a pružné panvové dno ti uľahčí tehotenstvo, pôrod aj popôrodné zotavenie a navyše zlepší aj tvoj každodenný komfort. Je to drobná investícia, ktorá sa ti vráti!
Čo necvičiť a na čo si dať pozor
-
Vyhni sa cvičeniam v ľahu na chrbte po 20. týždni.
-
Nezadržiavaj dych pri cvikoch.
-
Vyhni sa cvikom na brucho (kliky, brušáky).
-
Ak sa ti zatočí hlava, okamžite prestaň!
-
Neprekračuj svoj bežný limit, tehotenstvo nie je obdobie na prekonávanie rekordov.
Panvové dno a jeho význam v tehotenstveSvaly panvového dna ti dávajú kontrolu nad močovým mechúrom a črevami. Držia na svojom mieste močový mechúr, maternicu aj črevo. Sú dôležité aj pre tvoj sexuálny život a potešenie.Ak sú tieto svaly oslabené, môžeš pociťovať ťažobu alebo tlak v oblasti hrádze a pošvy, ťažšie udržať vetry alebo môžeš mať „únik moču“ - napríklad keď kýchaš, kašleš, smeješ sa či športuješ. Môžeš cítiť aj náhlu potrebu ísť na toaletu.Tehotenstvo a pôrod svaly panvového dna oslabujú. Rovnako im škodí aj zápcha a silné tlačenie na WC. Dobrou správou je, že tieto svaly vieš cielene posilniť!
